Una buona postura non è solo una questione di apparenza. Svolge un ruolo decisivo nel mantenere il corpo in salute e nel prevenire una serie di problemi muscoloscheletrici. Dolori alla schiena, tensione nei muscoli, mal di testa e persino difficoltà respiratorie possono essere correlati a una postura scorretta. Tenere la schiena dritta, poi, è un vantaggio anche per la circolazione, l’equilibrio e l’efficienza generale del movimento, oltre a influenzare positivamente la nostra autostima e la percezione di noi stessi.
Eppure, nonostante i numerosi benefici, molte persone faticano a mantenere una postura corretta a causa di abitudini di vita sedentarie, utilizzo improprio di dispositivi tecnologici, o semplicemente per mancanza di consapevolezza su come mantenere la schiena diritta e dare un allineamento corretto del corpo. Fortunatamente, ci sono modi efficaci per migliorare la postura dagli esercizi specifici agli ausili correttivi, oltre all’adozione di buone pratiche nella vita quotidiana.
In questo articolo, esploreremo una serie di tecniche ed esercizi che possono aiutarti a capire come raddrizzare la schiena e godere degli effetti benefici di una postura migliore. Dal rafforzamento dei muscoli di supporto a suggerimenti pratici per la vita quotidiana, scopri come è possibile trasformare la tua postura per avere una schiena più forte e sana.
Gli ausili correttivi per raddrizzare la schiena
Ci sono dispositivi progettati per supportare il corpo nel mantenimento di una postura corretta e possono essere particolarmente vantaggiosi durante le attività quotidiane che possono favorire l’assunzione di posizioni scorrette. Sono dispositivi che aiutano a prevenire il dolore e il disagio, e migliorano anche la consapevolezza della propria postura, facendo sì che le buone abitudini diventino parte della normale routine.
- Il cuscino a cuneo posturale è semplice ma efficace per mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale quando si è seduti. Ideale per chi passa molte ore alla scrivania, questo cuscino promuove una seduta eretta, distribuendo equamente il peso e riducendo la pressione sulla parte bassa della schiena.
- I supporti lombari, raddrizzaspalle e corsetti posturali possono essere indossati per alcune ore al giorno per aiutare il corpo a “ricordare” la posizione corretta. Questi dispositivi aiutano a ridurre il carico sui muscoli della schiena, facilitando il mantenimento di una postura eretta e prevenendo il cedimento o la curvatura della colonna vertebrale.
- Investire in una seduta ergonomica è fondamentale per chi trascorre molto tempo seduto. Queste sedie sono progettate per supportare la curvatura naturale della colonna vertebrale, promuovendo una seduta corretta e prevenendo l’affaticamento muscolare.
Gli esercizi per migliorare la postura
Migliorare la postura richiede un approccio attivo, e gli esercizi mirati sono uno dei modi più efficaci per rafforzare i muscoli che supportano la colonna vertebrale e promuovere l’allineamento corretto del corpo. Ecco alcuni esercizi fondamentali che puoi incorporare nella tua routine per aiutare a raddrizzare la schiena.
Esercizi di allungamento della colonna vertebrale
- Gatto e mucca: mettiti a terra a quattro zampe e inarca la schiena spingendola il più possibile verso l’alto, mentre espiri (posizione del gatto). Poi fai il contrario: inarcala verso il basso, spingendo il petto in fuori e l’ombelico verso il pavimento (posizione della mucca). Questo esercizio aumenta la flessibilità della colonna vertebrale e allevia la tensione nella parte bassa della schiena.
- Rotazione della colonna: siediti sulla sedia, con le gambe leggermente divaricate, appoggia la mano destra sulla nuca e porta la mano sinistra sull’esterno coscia destra. Ruota il tuo busto verso destra, spingendo leggermente il gomito destro all’indietro, mentre con la sinistra tieni la presa salda alla coscia destra. Mantieni per alcuni secondi la posizione di allungamento, poi ripeti sul lato opposto. Questo esercizio allunga e rilassa i muscoli paravertebrali.
Esercizi di rafforzamento muscolare
- Plank: sdraiati a pancia in giù, sollevati su avambracci e punte dei piedi, mantenendo il corpo diritto come una tavola grazie ai muscoli contratti. Tieni la posizione per 20-30 secondi, lavorando fino a periodi più lunghi man mano che guadagni forza. Questo rinforza il core, cruciale per una buona postura.
- Bird-dog: mettiti in posizione a quattro zampe, e allunga contemporaneamente il braccio destro davanti a te e la gamba sinistra dietro a te, mantenendoli allineati con il tuo corpo. Rimani per qualche secondo nella posizione poi cambia lato. Ripeti per 20 volte. Questo esercizio migliora l’equilibrio e rafforza i muscoli della schiena e del core.
Esercizi di bilanciamento
- Albero Yoga: in piedi, appoggia il piede di una gamba all’interno della coscia opposta, mantenendo l’equilibrio. Unisci le mani in preghiera davanti al petto e focalizza lo sguardo su un punto fisso davanti a te. Rimani nella posizione il più a lungo possibile. Questo esercizio di yoga migliora il bilanciamento e rafforza i muscoli stabilizzatori. L’esercizio è semplice e si può fare da soli, ma per raddrizzare la schiena e dare beneficio a tutto il corpo è ancora più utile praticare l’attività seguendo i corsi di insegnanti yoga.
- Tai Chi: la pratica regolare di questa disciplina può migliorare sia l’equilibrio che la postura, grazie ai movimenti lenti e controllati che rafforzano la consapevolezza del proprio corpo. Si possono seguire corsi anche online.
Consigli pratici per la vita quotidiana
Adottare buone pratiche nella vita quotidiana e incorporare degli esercizi nella tua routine quotidiana è essenziale per raddrizzare la schiena e mantenere una postura corretta.
Inizia la giornata con una serie di stretching leggero o di yoga per svegliare il corpo e preparare i muscoli e le articolazioni per le attività giornaliere.
Imposta un promemoria per fare brevi pause durante il lavoro o lo studio. Utilizza questo tempo per qualche minuto di stretching o per camminare un po’, aiutando così a rilassare i muscoli e a correggere la postura.
Pianifica attività fisica regolare come camminare, nuotare, pedalare, che non solo migliorano la postura ma anche la salute generale.
Dedica del tempo alla sera per il rilassamento o meditazione, gli esercizi che possono aiutare a ridurre lo stress e a sciogliere contratture servono anche a migliorare ulteriormente la postura mentre rilassi la mente e il corpo.
- Ogni giorno devi fare attenzione alla posizione che assumi quando ti siedi. Assicurati che i piedi tocchino il pavimento o siano appoggiati su un supporto. La parte inferiore della schiena dovrebbe essere sostenuta, e le spalle dovrebbero rimanere rilassate ma diritte.
- Utilizza gli ausili appositi come il cuscino posturale a cuneo, per supportare la schiena durante la seduta.
- Regola la sedia e il monitor del computer in modo che lo schermo sia all’altezza degli occhi e la sedia accompagni comodamente la curva naturale della tua schiena. Prendi brevi pause regolari per alzarti, camminare e stirarti.
- Quando stai in piedi, mantieni il peso equamente distribuito su entrambi i piedi, ed evita di stare nella medesima posizione per periodi prolungati. Se necessario, sposta il peso o cammina per alcuni minuti.
- Quando sollevi carichi pesanti, piegati sulle ginocchia e non dalla vita, mantenendo la schiena dritta e sollevandoti con le gambe. Questo aiuta a prevenire il sovraccarico della schiena.
Pratica esercizi di respirazione profonda per migliorare la postura e rilassare i muscoli della schiena. La respirazione corretta aiuta a mantenere la schiena diritta e con la colonna vertebrale allineata si riduce la tensione.