Essenziale per la produzione di vitamina D, ormoni e acidi biliari che aiutano a digerire il grasso, il colesterolo è ancora più noto per i suoi legami con diverse malattie, soprattutto quelle cardiovascolari, quando è presente in quantità eccessive nel sangue.
Il colesterolo alto, o ipercolesterolemia, è un problema che riguarda milioni di persone. Rappresenta un grave fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache. Fortunatamente, è possibile gestire e controllare il livello di colesterolo adottando uno stile di vita sano e una dieta equilibrata, arricchita dal supporto di integratori alimentari a base di sostanze naturali che favoriscono il metabolismo di trigliceridi e colesterolo e la regolarità della pressione arteriosa.
In questo articolo, ti spieghiamo quali sono gli alimenti da evitare se hai il colesterolo alto e ti suggeriamo i consigli pratici per adottare uno stile di vita e un’alimentazione equilibrata. Con l’aggiunta di integratori alimentari specifici che possono giocare un ruolo fondamentale nel supporto alla riduzione del colesterolo, potrai fare passi avanti verso il miglioramento del tuo benessere cardiovascolare.
Colesterolo buono e colesterolo cattivo
Il colesterolo è un tipo di lipide che si trova nel sangue, essenziale per molte funzioni vitali del corpo umano. Un eccesso di colesterolo, in particolare del tipo LDL (lipoproteine a bassa densità), noto comunemente come “colesterolo cattivo“, può portare a serie complicazioni di salute. Il colesterolo LDL tende infatti ad accumularsi sulle pareti delle arterie, formando placche che restringono e possono bloccare queste vie circolatorie vitali, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari come infarto e ictus.
Nel nostro sangue troviamo anche il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità), considerato “buono” perché aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo dal sangue, trasportandolo al fegato da dove può essere eliminato. Avere un livello elevato di HDL è quindi benefico e può proteggere contro le malattie del cuore.
Per modificare i livelli di colesterolo nel sangue, è importante rendersi conto che le scelte alimentari influenzano questo delicato equilibrio. Una dieta ricca di grassi saturi e trans può aumentare i livelli di LDL, mentre se l’alimentazione abbonda di fibre, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti essenziali può aiutare a aumentare il colesterolo HDL. A giocare contro il nostro benessere, ci sono poi fattori come l’ereditarietà, il peso corporeo, la sedentarietà e il fumo di sigaretta.
Quindi, per vivere bene e a lungo è fondamentale non solo sapere cosa non mangiare con il colesterolo alto, ma anche comprendere come integrare nella dieta quotidiana cibi, supplementi e buone abitudini che supportano la salute cardiovascolare, contribuendo a riportare il colesterolo a livelli più sicuri.
Cosa non mangiare se hai il colesterolo alto
Come abbiamo accennato, la cura di quello che immette nel nostro corpo è fondamentale. È importante, quindi, sapere quali alimenti possono contribuire all’aumento dei livelli di colesterolo LDL e limitarne il consumo.
- Grassi saturi: sono quelli che troviamo nel cibo di natura animale, in grandi quantità soprattutto nella carne rossa, nei formaggi grassi, nel burro e anche in certi oli vegetali come l’olio di palma e l’olio di cocco. Un elevato consumo di grassi saturi aumenta il livello di colesterolo LDL nel sangue.
- Grassi Trans: ancora più dannosi dei grassi saturi, sono grassi nascosti ovunque, soprattutto nei prodotti industriali. Questi grassi sono pericolosi perché, infatti, un aumento del colesterolo “cattivo” (LDL), provocando una diminuzione di quello “buono” (HDL). La prima cosa da fare per stanare questi killer che alzano i livelli di grassi trans è controllare le etichette dei prodotti industriali, soprattutto biscotti, merendine, snack, prodotti da forno in genere, prodotti spalmabili e margarine.
Per rendere l’operazione più rapida e pratica basta scaricare sul telefono una delle apposite app, come Yuka, per scannerizzare il codice a barre mentre fai la spesa, e avere il via libera con il verde di un semaforo.
- Zuccheri raffinati e carboidrati semplici: gli zuccheri e i carboidrati semplici, come quelli presenti in dolci, bibite zuccherate e cibi da fast-food (fritti di ogni genere e bacon) possono contribuire all’aumento di peso facilitando l’innalzamento dei livelli di colesterolo LDL e la riduzione di quelli di HDL. A questo proposito, l’OMS raccomanda che gli zuccheri aggiunti, quindi esclusi quelli naturali di frutta, latte e latticini, siano inferiori al 10% delle calorie giornaliere.
- Superalcolici, come birra e vino.
- Salumi ricchi di grassi saturi, come mortadella, salsiccia, lardo, salame e il grasso della carne.
- Latte intero e derivati, come yogurt intero e formaggi ricchi di grassi saturi e colesterolo, come camembert, mascarpone, gorgonzola.
- Salse elaborate come maionese e condimenti grassi come burro, lardo, panna o strutto.
Quali alimenti mangiare se hai il colesterolo alto
Sebbene sia essenziale sapere quali cibi evitare quando si ha il colesterolo alto, è altrettanto importante conoscere gli alimenti che possono aiutare a migliorare il profilo lipidico. Adottando una dieta varia ed equilibrata, facendo le scelte alimentari giuste, puoi ridurre il colesterolo alto e migliorare il tuo benessere generale.
- Per aiutarti a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quelli di colesterolo buono devi arricchire la tua alimentazione di frutta e verdura. Con il loro elevato contenuto di fibre, vitamine e minerali, gli ortaggi sono fondamentali in una dieta per la gestione del colesterolo. Particolarmente salutari sono quelle varietà che contengono elevate quantità di fitosteroli, sostanze vegetali che aiutano a bloccare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, quindi broccoli, mele e arance. Basterebbe inserire due porzioni di frutta e tre di verdura al giorno per ridurre i rischi cardiovascolari legati alla presenza di valori alti di colesterolo
- I cereali integrali come avena, orzo, quinoa, riso e pasta integrali sono ricche di fibre solubili che riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici.
- Fagioli, lenticchie, piselli e altri legumi sono una grande fonte di proteine vegetali, fibre e composti che riducono il colesterolo. Inseriscili regolarmente nella dieta, utilizzandoli come secondo piatto per ottenere degli effetti positivi sui livelli di colesterolo LDL.
- Noci, mandorle, semi di lino e semi di chia sono ricchi di acidi grassi omega-3 e hanno effetti benefici sui livelli di colesterolo. Aggiungi una manciata di semi e qualche noce alla tua dieta quotidiana per migliorare il tuo profilo lipidico.
- Il pesce ricco di acidi grassi omega-3, come salmone, sgombro, alici, sardine e merluzzo, migliora i livelli di colesterolo buono e promuove la salute cardiovascolare.
- Latte e yogurt scremati, formaggi ricchi di grassi insaturi come il Grana Padano DOP, freschi e a basso contenuto di grassi, stagionati da latte scremato.
- Olio vegetale polinsaturo o monoinsaturo, come olio extravergine d‘oliva, olio di riso o oli monoseme, come soia, girasole, mais, arachidi.
- Affettati magri come prosciutto cotto, crudo, speck ma privati del grasso, bresaola, tacchino o pollo.
- Tagli magri di carne e pollo senza pelle.
Gli integratori utili per abbassare il colesterolo alto
Oltre ai cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, gli integratori alimentari possono offrire un supporto aggiuntivo nella gestione del colesterolo alto. Molti di questi prodotti contengono ingredienti attivi che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL.
- Ci sono, per esempio, integratori di acidi grassi omega-3, sostanze contenute nell’olio di pesce che aiutano a ridurre i trigliceridi nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e migliorare il livello di colesterolo HDL. La loro assunzione è particolarmente raccomandata per chi non consuma abbastanza pesce nella dieta settimanale.
- Ci sono gli integratori a base di fibre solubili, come lo psillio e il glucomannano, che possono ridurre l’assorbimento del colesterolo nell’intestino.
- Ci sono gli integratori con estratto di riso rosso fermentato, derivato da uno specifico di lievito che fermenta il riso rosso, ricchi di monacolina K, sostanza che agisce in modo simile alle statine, ovvero i farmaci comunemente prescritti per abbassare il colesterolo.
Modificare lo stile di vita per abbattere il colesterolo
Incorporare gli integratori giusti nella propria routine di gestione del colesterolo cattivo e sapere che cosa non mangiare con il colesterolo alto aiuta a raggiungere e mantenere livelli salutari, ma non deve sostituire uno stile di vita sano.
L’attività fisica è fondamentale per mantenere il cuore sano e il colesterolo a livelli ottimali. L’esercizio aiuta ad aumentare il colesterolo HDL (buono) e a ridurre il LDL (cattivo) e i trigliceridi. Bisognerebbe dedicare almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata, come camminare veloce o andare in bicicletta, oppure 75 minuti di attività vigorosa, come la corsa.
Fare attenzione al peso è indispensabile. Perché il sovrappeso, soprattutto quando il grasso si accumula sul girovita, aumenta i livelli di colesterolo cattivo e diminuisce quelli di colesterolo buono. Dimagrire invece aiuta a ritrovare più facilmente il giusto equilibrio. Anche il fumo di sigaretta è letale perché danneggia le pareti dei vasi sanguigni, rendendo più facile la formazione delle placche di colesterolo. Bere alcol in eccesso può aumentare il livello di colesterolo e la pressione arteriosa, quindi non bisognerebbe andare oltre al bicchiere di vino al giorno per le donne e due per gli uomini.
Livelli elevati di stress possono influenzare negativamente i livelli di colesterolo e la salute del cuore in generale. Ecco perché è importante ritagliarsi del tempo da dedicare a discipline rilassanti come la meditazione, lo yoga, l’esercizio regolare e ad attività rilassanti in compagnia di amici e famiglia che aiutano ad alleviare lo stress in modo efficace.
Apportare cambiamenti nello stile di vita è un processo graduale, che va affrontato a piccoli passi in maniera continuativa perché può portare a grandi benefici.